Une alimentation saine pour un poids sain

Une alimentation saine pour un poids sain commence par le choix des bons aliments. Les fruits, les légumes, le poisson, les céréales complètes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont tous d’excellents choix. Et n’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de supprimer les sodas ordinaires non plus. En outre, il est important de prendre des collations et des repas variés, issus de tous les groupes alimentaires. En règle générale, vous devez remplir environ la moitié de votre assiette avec des aliments sains. Les aliments frits et les graisses saturées sont à éviter.

Les Fruits

De nombreux fruits contiennent des fibres et peuvent être utiles pour perdre du poids. Les fibres étant un composant indigeste des plantes et des glucides, manger beaucoup de fruits peut aider à se sentir rassasié plus longtemps. Les fibres aident également à réduire le nombre de calories dans l’alimentation d’une personne. Les fruits sont également rassasiants et beaucoup d’entre eux ont une teneur élevée en eau.

Mangez des fruits en guise d’en-cas. Une demi-tasse de fruits frais est plus que suffisante pour une collation. Une orange de taille moyenne contient 65 calories. Une demi-tasse de pamplemousse contient le même nombre de calories. Le pamplemousse est riche en vitamine C et en fibres, et une étude récente portant sur 85 adultes obèses a montré que le fait de manger un pamplemousse avant les repas diminuait l’apport calorique de 7 % et réduisait le taux de cholestérol.

Le poisson

Manger du poisson peut vous aider à contrôler votre poids et à améliorer votre santé cardiaque. Il regorge de graisses saines, notamment d’acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation et contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de diabète. Les acides gras oméga-3 améliorent également votre métabolisme, contribuent à équilibrer vos hormones et aident à contrôler votre taux de sucre dans le sang. Les poissons gras sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.

Pour choisir le bon type de poisson, vérifiez sa valeur nutritionnelle avant de l’acheter. Idéalement, les filets de poisson doivent peser de quatre à six onces. Veillez à demander qu’ils soient accompagnés de légumes si possible. Évitez de manger du poisson à forte teneur en mercure. En outre, choisissez des poissons à forte teneur en oméga-3 et pauvres en contaminants.

Les céréales complètes

Les céréales complètes sont un excellent moyen d’ajouter des fibres à votre alimentation et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. Elles fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels. En plus de réduire le risque de maladie cardiaque, les céréales complètes aident également à gérer le poids. Elles sont riches en fibres et peuvent même réduire le risque d’obésité.

Des études ont montré qu’un régime riche en céréales complètes peut réduire le risque de développer des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, le cancer du côlon et l’asthme. Un régime riche en fibres peut également réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Les graisses saturées

Vous pouvez réduire les graisses saturées en diminuant votre consommation de viande rouge, de lait et de beurre, et en les remplaçant par des huiles végétales. Vous pouvez également utiliser une cuillère à café d’huile à la place du beurre sur les toasts ou les légumes. Vous devez également limiter la quantité de graisses trans que vous consommez, que l’on trouve dans les aliments transformés et les aliments frits. Les graisses trans sont un type de graisse qui augmente le cholestérol LDL et diminue le cholestérol HDL. Il est important de comprendre qu’il n’existe pas de niveau sûr de graisses trans et que toute consommation peut être préjudiciable.

Bien qu’il n’existe pas de niveau universellement reconnu de graisses saturées, de nombreuses organisations recommandent d’en consommer moins de 10 % de votre apport calorique quotidien. Cependant, la Fondation canadienne des maladies du cœur a récemment éliminé cette limite supérieure et recommande plutôt une alimentation équilibrée et pauvre en graisses saturées.

Taille des portions

Pour maintenir un poids sain, vous devez apprendre à connaître la taille des portions de divers aliments. Ainsi, vous saurez quelle quantité manger. Les portions d’aliments sont indiquées sur les emballages et sont basées sur la quantité qu’une personne consomme habituellement. Cependant, la taille d’une portion peut différer de la quantité réelle que vous consommez. En effet, nos besoins varient en fonction du niveau d’activité, des changements hormonaux et des maladies.

Pour vous aider à déterminer la bonne quantité de nourriture, envisagez d’utiliser un tableau des tailles de portions. Vous pouvez vous en servir pour guider la taille de vos portions lorsque vous mangez au restaurant ou lorsque vous cuisinez. Utilisez des gobelets doseurs pour mesurer les portions et éviter de trop manger. Assurez-vous de servir les aliments en petites portions et de ranger les restes séparément, si vous ne les finissez pas. Vous pouvez également congeler les restes. En outre, essayez d’éviter de manger dans des plats ou des plateaux. Lorsque vous mangez au restaurant, demandez des demi-portions, des doggie bags ou des portions plus petites.